Klimmzüge erlernen – pull up yourself

Du willst endlich deinen ersten freien Klimmzug schaffen? 

Klimmzüge gehören zu den wohl schwersten Eigengewicht Übungen – mit der Kraft aus den eigenen Armen und dem Rücken sich selbst hochziehen! Für viele ein bisher unerfüllter Traum. Der Klimmzug ist nicht nur mit Abstand die effektivste Übung um einen starken und muskulösen Rücken aufzubauen. Wer mehr als nur einen Klimmzug schafft hat auch guten Grund  stolz auf sich zu sein und sorgt schnell für staunende und bewundernde Blicke. Warum man noch keinen sauberen Klimmzug schafft kann unter anderem an folgenden Faktoren liegen:

  • Mangelhafte Technik. Häufig beobachte ich, dass versucht wird rein aus der Kraft der Arme sich an der Stange hoch zu ziehen. Hierbei wird die Kraft am Ende der Übung häufig auch aus der Brust versucht raus zu holen. – Wie bereits erwähnt, es handelt sich um eine Übung für den Rücken, nicht für die Brust. Versuche stattdessen, eure Arme als Verlängerung eures breiten Rückenmuskels (m. latissimus dorsi) vorzustellen!

 

  • Das Verhältnis Muskelmasse-Körperfettanteil stimmt nicht: besitzt du einen deutlich höheren Körperfettanteil als Muskeln wirst du es wohl leider nicht schaffen dein Gewicht hochzuziehen.

 

  • Es werden Hilfsmittel eingesetzt die dem Übenden zwar dabei helfen, nach oben zu kommen, aber weder bei der Entwicklung der Technik von Vorteil sind,  noch effektiv dabei helfen die notwendige Kraft zu entwickeln. (ungleichmäßige Kraftverteilung, eingeschränkter Bewegungsradius, Ausführung des Klimmzugs wird nicht vermittelt)

 

Die wohl effektivste Art (wodurch auch ich dann später selbst mir den Klimmzug beibrachte) Klimmzüge zu erlernen ist die Negativ-Methode

In der Negativ-Methode wird aus der Ausgangsposition, die Phase in der die Brust sich an der Stange befindet, besonders langsam und kontrolliert (Negativ-Phase/exzentrische-Phase) in die Startposition ( (Arme sind komplett gestreckt, der Körper hängt lang nach unten)  gewechselt. Die Ausgangsposition darf hierbei mit Hilfe (Stuhl, Räuberleiter, Deuserband) eingenommen werden.

Lerne „Rückwärts“ dein eigenes Körpergewicht hochzuziehen!

Wichtig beim Klimmzug: die Bewegung wird aus den Schulterblättern und Ellenbogen ausgeführt. Dabei ziehen sich die Schulterblätter im Rücken nach hinten unten zusammen, die Ellenbogen ziehen ebenfalls hinter den Rücken nach unten. Dabei ist die Brust nach vorne geöffnet und nicht in sich zusammen gesunken.

http://ypsi.de/pull-yourself-up-and-learn-klimmzugtraining…/

Eine tolle Aktion von Wolfgang Unsöld und Nikolas Wolf: unter dem Motto „Pull yourself up and learn!” lernen über 100 Schüler/Innen der Klassenstufen 9 und 10 am Eduard-Spranger-Gymnasium in Filterstadt den Klimmzug 🙂

Wenn ich an meinen Schulsport-Unterricht zurück denke, hätte sich so manch Lehrkraft ein Beispiel daran nehmen können.

Aller Anfang ist schwer aber wer hat nicht klein angefangen?

 

Weitere Informationen zum Negativ Training von Charles Poliquin: www.functional-training-magazin.de/exzentrisches-training/

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Klimmzug

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